Tereyağlı, ballı ya da reçelli… Kahvaltıda, öğle ve akşam yemeğinde… Sofralarınızdan eksik etmediğiniz ekmeğin, kimileri tarafından kilo aldırdığı ya da zayıflarken kesilmesi gerektiği düşünülüyor. Ancak ekmeği hayatınızdan bu kadar kolay çıkarmamalısınız.
Yeterli ve dengeli beslenmede enerjinizin yüzde 50-55’i karbonhidratlardan, yüzde 15-20’si proteinlerden ve yüzde 25-30’u ise yağlardan gelir. Bu durumda günlük enerjinizi sağlama görevinin yarısı karbonhidratlara düşüyor. Yani bir karbonhidrat kaynağı olan ekmekten tamamen vazgeçmeniz doğru bir karar olmayabilir.
EKMEK ENERJİ VERİYOR
Karbonhidrat grubunu oluşturan besinlerin başında ekmek ve meyveler, daha sonra ise süt ve yoğurt gibi süt grubu besinler geliyor. Bu noktada ekmeğin önemi büyük. Ancak enerjiyi sağlamak adına tüketilen ekmeğin çeşidi ve miktarı çok önemlidir. Tüketilen ekmeğin tam tahıllı bir ekmek olması, rafine beyaz ekmek olmaması enerji alımıyla beraber metabolizmanın devamlılığı için de gerekli olan B grubu vitaminleri, bazı mineralleri ve lif alımını sağlıyor.
TAM TAHILLI SAĞLIK
Ekmek dendiğinde her ne kadar beyaz ekmek akla gelse de tüketilmesi tavsiye edilen tam tahıllı ekmeklerdir. Tam tahıllı ekmek; buğday, yulaf, çavdar, arpa gibi tahılların kabuklarının da kullanılmasıyla yapılır. Tam tahıllı bir ekmek tükettiğinizde ister çavdar olsun ister buğday; bu tahılın kabuğundan yararlanarak B1, B2, B3, B5, B6 grubu vitaminleri ve yüksek E vitamini, folik asit ve demirden de yararlanırsınız. Tam tahıllı ekmekle vücudun ‘süpürge’si görevini gören “lif” alımı da sağlanır.
LİF İÇEREN EKMEKLERİN FAYDALARI
Lif içeren ekmekler, tam tahıllı olanlar ve kepekli olandır. Ancak tam tahıllı ekmekler, lif ve vitamin/mineral dengesi açısından kepekli ekmeklere göre daha üstündür. Lif tahılların kabuğunun yüzde 90-95’ini oluşturan büyük bir karbonhidrat molekülüdür. Bu molekül vücuttan sindirilmeden atıldığı gibi, geçiş esnasında kapladığı hacimle önce midede tokluk hissi verir, bağırsaklara geçtiğinde ise bir kısım zararlı maddeleri kendine bağlayarak vücuttan atılmasını sağlar. Böylelikle kabızlığı önler ve yağ moleküllerinin bir kısmının da bağlanıp atılmasına katkı yaparak kan kolesterolünün dengede kalmasını sağlar. Sindirimi yavaşlatarak optimum kan şekeri seviyesinin yakalanmasına yardımcı olur. Lif içeren ekmekler özellikle kalp-damar sağlığının korunması, diyabetin önlenmesi ve kontrolünde yüksek derecede öneme sahiptir.
BİR DİLİM EKMEK KAÇ KALORİ?
Lifli ekmekler arasında olmayan beyaz ekmek ise sadece enerji sağlar. 1 dilim (25 gram) beyaz ekmek 68 kcal’dir. Çavdar (25 gram) 60 kcal, kepek ekmeği (25 gram) ise 53 kcal’dir. Ancak üretim şekli ve markasına göre kalori değerleri değişebilir. Beyaz ekmek üretim aşamasında tahılın kabuğu ayrılarak üretildiği için tahılın kabuğundaki vitamin ve mineralleri içermez. Böbrek hastalığı, gut hastalığı ya da potasyumdan kısıtlı bir diyet gibi özel sağlık durumları haricinde beyaz ekmek tüketmek sadece boş enerji verir. Beyaz ekmeğin glisemik indeksi yüksek olduğu için; yani kan şekerini hızlı yükseltip hızlı bir şekilde düşürdüğünden kan şekerini olumsuz yönde etkiler ve çabuk acıktırır. Özellikle diyabeti ya da insülin direnci olan kişilerin beyaz ekmek tüketmemesi gerekir. Bu kişiler için uygun olan ekmekler kan şekeri dengesini sağlayan tam tahıllı ekmeklerdir.
EKMEĞİ TAMAMEN KESMEYİN!
Kilo almayı tek bir besin grubuna yüklemek doğru bir yaklaşım değil. Örneğin “Kilo almamın tek suçlusu ekmek” diyerek diyetinizden ekmeği çıkarırsanız, yetersiz karbonhidrat; fazla protein ve yağ alırsınız. Özellikle hayvansal protein alımının yüksek olması, fazla miktarda doymuş yağ ve kolesterol alımını da beraberinde getirir. Fazla alınan bu yağlar ise damar sağlığını tehdit ederek kardiyo-vasküler hastalık riskini artırır. Günlük aldığınız enerji, harcadığınızdan fazla olduğu anda kilo almanız kaçınılmazdır. Fazla enerjiyi ister karbonhidrattan ister proteinden alın, harcamadığınız takdirde bu enerji yağ olarak depolanır. Bu koşullar altında fazla protein almak da yağlanmak için bir neden olarak karşınıza çıkar.
GÜNDE KAÇ DİLİM EKMEK?
Ekmek tercihinizi tam tahıllı ekmeklerden yana kullanırsanız sağlıklı seçim yaptığınızı düşünebilirsiniz. Ancak yine sizin için yeterli olan miktardan fazla yediğiniz zaman yağ depolamaya hazır hale gelirsiniz. Günlük ekmek tüketimi bireyin, kilosuna, boyuna, yaşına, cinsiyetine ve fiziksel olarak aktiflik düzeyine göre değişir. Günlük beslenme planınızda çorba, pilav ve makarna gibi ekmek benzeri karbonhidrat kaynaklarına yer veriyorsanız; günlük ekmek tüketiminizi de ona göre ayarlamalısınız. Spor yapıyorsanız; egzersizinizin süresi ve şiddetine bağlı olarak da ekmek ihtiyacınız değişir. Bedeninizin ilk yakıtı karbonhidratlardır. Bu yüzden ne kadar çok aktifseniz ve ne kadar hareket ediyorsanız karbonhidrat ihtiyacınız o kadar artar. Ne kadar hareketsizseniz de gereksiniminiz o kadar azalır.
