Merdiven çıkmak çoğumuz için zordur ve gözümüzü korkutur. Birkaç basamak sonra yorulur ve nefes nefese kalırız. Merdiven inmek ise çıkmaktan daha kolay gelir. Bu nedenle en çok kas yapan ve sağlığa en fazla fayda sağlayan şeyin en zor olan merdiven çıkma kısmı olduğunu düşünüyoruz. Peki gerçek böyle mi? Egzersiz yapmanın hem beyin hem de vücut için faydalarını hepimiz biliyoruz ama itiraf edelim, en çok da kilo vermek için hareket etmek istiyoruz. Bugünlerde pek çok kişi yaza formda girmek için kilo vermek istiyor ancak bazen kendimizi harekete geçmek için motive etmek biraz zor olabiliyor. Halbuki her gün yanından geçtiğimiz ve bize yorucu gelen merdivenler de kilo verme üzerinde oldukça etkili. 1985'ten beri BBC'de çalışan muhabir, yapımcı, sunucu ve eski doktor Michael Mosley, şimdilerde Just One Thing adlı bir podcast yayınına başladı. Programda sağlığa faydalı birçok basit ve bilime dayalı tavsiye ve çeşitli "egzersiz hileleri" dinleyicilerle paylaşılıyor. Mosley, Daily Mail için kaleme aldığı yazısında da, “Köpeğimle ormanda günlük tempolu bir yürüyüşten keyif almama rağmen, diğer egzersiz türlerinin çoğundan gerçekten zevk almıyorum, bu yüzden her zaman en kısa sürede daha az çaba ile en büyük gelişmeleri elde etmenin yollarını arıyorum” sözleri ile egzersiz hilelerinden bahsediyor. Mosley, önerdiği hilelerden birini, “Belki de yıllar içinde karşılaştığım en şaşırtıcı şeylerden biri” olarak tanımlıyor ve şöyle devam ediyor: “Buna eksantrik egzersiz deniyor ama bu isme sakın aldanmayın. Bu hareketler Harry Potter gibi giyinip tek ayak üzerinde zıplamak veya bir tepeden aşağı dev bir peynir yuvarlamak anlamına gelmiyor. 'Eksantrik' ('eş merkezli' olarak da bilinir) bir hareket, bir kası kasmak yerine gerdiğiniz bir harekettir. Örneğin, ağır bir valizi kaldırırsanız kolunuzdaki kasları kasarsınız ancak valizi yavaşça yere indirirken kaslarınızı gerersiniz. İşte bu eksantrik bir harekettir.” Bugüne kadar ister ağırlık kaldırmak, ister bir tepeye tırmanmak, isterse merdiven çıkmak olsun, hep zor gelen 'yukarı çıkma' kısmı olduğu için, en çok kas yapan ve sağlığa en fazla fayda sağlayan şeyin bu olduğunu varsayan Dr. Mosley, Avustralya'daki Edith Cowan Üniversitesi Tıp ve Sağlık Bilimleri Okulu'ndan araştırmacılar tarafından yakın zamanda yapılan bir deneyin sonuçları ile bu düşüncesini terk ettiğini çünkü araştırmanın tam tersini söylediğini de ifade ediyor. Söz konusu çalışmanın detayları Medicine & Science in Sports & Exercise dergisinde yayınlandı. Araştırmaya katılan 60 yaş üstü 30 kilolu kadından 12 hafta boyunca merdiven kullanmaları istendi. Katılımcıların yarısı bir binanın altıncı katına asansörle çıkacak ardından birinci kata yürüyerek inecekti. Grubun diğer yarısındakiler ise altıncı kata merdivenle çıkıp asansörle aşağı inecekti. Katılımcılar bunu önce haftada iki kez yapmaya başladı, zaman içinde zindeleştikçe merdiven kullanım sıklıkları arttı. MERDİVEN İNENLER ÇIKANLARA GÖRE DAHA FAZLA KİLO KAYBETTİ Tahmin edeceğiniz gibi, gönüllüler merdivenleri çıkmanın çok daha zor olduğunu söylediler. Bunu zaten biliyoruz ama asıl sürpriz hemen hemen her ölçümde, en fazla faydayı elde eden katılımcıların sadece merdivenlerden inenler olmasıydı. En çok kilo kaybı yaşayan onlardı. Vücut ağırlığı, kan basıncı ve kan şekeri seviyelerinde en büyük iyileşmeler bu gruptakilerde yaşandı. Aynı zamanda denge ve kemik gücünde en büyük iyileşmeler de yine bu gruptaki katılımcılarda saptandı. (Bu özellikle yaş ilerledikçe daha da önemli bir hal alır çünkü zayıf kemiklerin anlamı herhangi bir düşme durumunda kemiğin kırılma ihtimalinin çok daha yüksek olması demektir.) PEKİ MERDİVEN İNENLERDE NEDEN BU ETKİ GÖZLENDİ Çünkü merdiven inerken, her basamağa yukarı çıkmaktan çok daha fazla kuvvetle basarsınız, bu da zamanla kemiklerinizin güçlenmesine sebep olur. Northampton Üniversitesi'nde biyomekanik profesörü olan ve eksantrik egzersizin faydalarını araştıran birçok çalışma yapan Tony Kay merdivenlerden inmek gibi bir hareket yaptığımızda, yukarı çıkarken kullandığımızdan daha büyük ve daha güçlü kas lifleri kullandığımızı söylüyor. Ayrıca, garip bir şekilde onları daha güçlü yapan kas liflerine de daha fazla zarar veriyoruz. Artan kas hasarı, merdivenlerden inen gönüllülerin neden daha fazla kilo verdiğini de açıklayabilir. Özetle merdiven çıkarken daha fazla Kalori yakılmasına rağmen, merdivenlerden indikten sonra vücudumuzun daha fazla onarım yapması gerektiği için genel olarak daha fazla kalori yakıyoruz. Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Prof. Dr. Halil Koyuncu, merdiven çıkmaya kıyasla merdiven inenlerde neden bu etkinin gözlendiğini şöyle açıklıyor: “Merdiven çıkma esnasında, yukarı basamağa atılan adımla aşağıda kalan adım arasındaki süre oldukça azdır ve kısadır. Yani, tek ayak üstünde kalma süresi kısadır. Bu da vücudun dengesinin bozulmamasına neden olur. Adım atışlar daha az efor kaybettirir. Zorlayıcı olmaz. Sırt kasları üzerinde daha az baskı olur. Bu da sırtı hafifletir. Yük bacaklara biner. Tek ayak üzerinde durma, vücut ağırlığı merkezini değiştirir ve dengeyi sağlar. Vücut ağırlığı, yerçekimini yenmeye çalışır. Yukarı çıkışta, adım atan bacak, hareket eden ve çalışan bacaktır. Aktif bacaktır. Dinlenen bacakta yükler daha az olur. Merdiven inerken ise, kişi daha dikkatli olmalı. Denge bozukluğu daha belirgindir. Vücut ağırlığını tek ayak üstünde taşıma süresi daha uzundur. Hem omurgaya ve hem de bacak kaslarına yük daha fazla binmektedir. Özellikle, diz kaslarının çalışması artar. Diz eklemlerini açan kaslar, inişte dizleri tam açarak kilitlemesi gerekir. Vücut ağırlığıyla beraber yerçekimi kuvveti tüm bacaklara biner. İnişte, daima düşme eğilimi fazladır. Bunu kontrol etmek için kişi daha fazla dikkat etmeli. İnişte; adım atan, aşağıya doğru basamağa konulacak olan bacak aktif bacak değildir. Yukarı basamakta kalan bacak aktif ve çalışan bacaktır. Bu bacakta yük daha fazladır. İnişte, hem ağırlığı taşır ve hem de dengeyi sağlar. Bu da aşırı dikkat gerektirir. Aşağı hareket eden ve aktif olmayan dinlenen bacakta yükler daha az olur.” KAS HASARINI TAMİR ETMEK İÇİN DAHA FAZLA KALORİ HARCANIYOR Bahsi geçen çalışmada, merdiven inişte kasların zorlanmasından dolayı, mikro düzeyde hasarlar geliştiğinin belirtildiğini söyleyen Koyuncu, bunun kasların zarar görmesi anlamına geldiğini, vücudun bu hasarı tamir etmek için, fizyolojik ve metabolik yolları çalıştırdığını, kimyasal maddeler salındığını, bu maddelerin özellikle, onarıcı hormon ve diğer maddeler olduğunu belirtiyor. Tüm bunların kalori harcamaya neden olduğunu ve bu nedenle kilo kaybını sağladığını söyleyen Koyuncu, merdiven inişlerde, diz eklem açılarının daha fazla değiştiğini, dizin açılmasını sağlayan kasların daha fazla kasıldığını, eklemlerde yüklenmenin fazla olduğunu ve düşme riskinin daha fazla olduğunu dile getiriyor. “Merdiven inişte, aşağıya adım atan pasif rol alırken, diğer ayak ve bacak çalışıp kasılır. Dengeyi ve vücut kontrolünü inişte sağlamak daha fazla dikkat gerektirir. Kas-kemik-eklem üçgenindeki bu zorluklar, kişinin hem psikolojik yapısında ve hem de biyolojik yapısında değişimler oluşturur. Fizyolojik olarak, vücudun çalışması artar. Metabolizma hızlanır. Kalp, akciğer ve damarların çalışması belirgin hale gelir. Bunlar, ekstra kalori harcamasına sebep olur.” diyen Koyuncu, bu yüklenmelerin kemikleri kuvvetli hale getirdiğini, kasların çalışmasıyla hem kas liflerinde hem de bu lifleri arada tutan bağ dokusunda, kasların tendonlarında zorlanmalar olduğunu sözlerine ekliyor. PEKİ EGZERSİZ OLARAK MERDİVEN İNME VE ÇIKMA ÖNERİLİR Mİ? “Merdiven inip çıkma, bir dayanıklılık egzersizidir. Yani, kasların düzenli çalışması, esnek olması, kuvvetli hale getirilmesi ve güçlü kılınması sonrası yapılır. Bu nedenle yavaş yavaş başlanmalıdır” diyen Koyuncu, uygun basamak yüksekliği ve genişliği olan merdivenlerde, 10 dakika ile başlanarak 30 dakikaya çıkılması gerektiğini, duruma göre, sıklığın haftada 2’den fazla olabileceğini belirtiyor. Koyuncu, merdiven çıkışlarda vücudun dik postürünün korunması gerektiğini, iniş çıkışlarda, vücutta ağrı kesici hormonların yani endorfinlerin arttığını sözlerine ekliyor. Koyuncu, merdiven inip çıkmanın sağlıklı insanlar için yararlı bir spor olduğunu ancak kalp, akciğer ve damar sorunları olan, özellikle bacak kas ve eklemlerinde bozukluklar söz konusu olan kişilerin dikkatli olması gerektiğini önemle vurguluyor. EKSANTRİK EGZERSİZ NEDİR? VÜCUDUMUZA NASIL ETKİLERİ VAR? Prof. Dr. Halil Koyuncu, bu olguyu da şöyle açıklıyor: Bir hareketin yapılması esnasında, kasılan ve gevşeyen kaslar koordineli bir çalışma sergiler. Oturma-kalkma hareketinde, dizin ön ve arka kas grupları kasılır gevşerler. Kasılan kas kısalırken, diğeri uzar. Oturmada böyle iken, kalkma hareketinde, kısalan kas gevşemeye başlarken, gevşemiş olan ise, hem kasılmaya ve hem de uzamaya başlayacaktır. Gerilmiş olacaktır. Boyu da uzamış olacaktır. Bu durum kuvvet artırır. İnişlerde, yokuş aşağı hareketlerde önem arz eder. Koyuncu, bu tür egzersizlerin kasların boyunu artırdığını, kaslar arası uyumu sağladığını, az enerjiyle kas çalışmasını sağladığını belirtiyor. Kasların kasılmasının, iç bölümlerinde bulunan kısımların çalışmasıyla ilgili olduğunu da vurgulayan Koyuncu, çalışma mekanizmasını şu şekilde anlatıyor: “Aktin ve miyozin denilen bu bölümler arasında köprüler vardır. Bu köprüler, eksantrik kasılmada artış gösterir. Bu artış ise, kasların hem kuvvetini ve hem de iş gücünü artırır. Bu kasılmalar esnasında, doku hasarı olduğundan iyileşme esnasında, metabolik olarak enerji harcaması olur. Kaslar kasılırken kastaki aktif elemanlar çalışır. Eksantrik kasılmada ise hem aktif hem de pasif elemanlar çalışma gösterir. Bu, köprülerin artmasına, kasın zorlanmasına ve kuvvetlenerek hacminin artmasına sebep olur. Yani, kasın aralarındaki, içlerindeki veya üzerlerindeki bağ dokusu direnç gösterir. Bu da kasların zorlanmasına sebep olur. Dolayısıyla, kaslardaki kimyasal enerji mekanik enerjiye döner.” MERDİVEN EGZERSİZLERİ GÖBEK ÇEVRESİ KASLARINI DA ÇALIŞTIRIYOR Eksantrik egzersizlerin, merkezi sinir sistemi yani beyin uyarılmasını artırdığını, kasların hacminin artmasına neden olduğunu, bunun da kas kütlesini artırıp kasların sıkılaşmasını sağladığını ifade eden Koyuncu, merdiven çıkış egzersizlerinin, core adı verilen göbek çevresi kaslarına da iyi geldiğini vurguluyor. Nazik bir eksantrik egzersiz için, Profesör Kay basitçe oturmak için ayağa kalkmayı öneriyor: "Kendinizi yavaşça bir sandalyeye bırakmanız 3-5 saniye sürer ve ardından hızla tekrar ayağa kalkarsınız. Bunu en az 10 kez yapın, ancak ideal olanı kendinizi oldukça yorgun hissedene kadar yapmak. Zaten formdaysanız, bunu tek ayak üzerinde yapmayı deneyebilirsiniz, bu da dengenizi daha da iyileştirecektir." MERDİVEN KULLANARAK YAPILAN EGZERSİZLER DÜZ ZEMİNDE YAPILAN YÜRÜYÜŞ YA DA KOŞUYA GÖRE DAHA MI ETKİLİ? Koyuncu, merdiven iniş ve çıkışlarda harcanan kalorinin, düz zeminde yapılan yürüyüşe göre daha fazla olduğunu söylüyor ve bunu bir örnekle açıklıyor: "Günde 1 saat orta tempolu bir yürüyüş yapılırsa, ortalama 250-350 kalori yakılır. Merdiven çıkmada ise her basamakta ortalama 1,5 kalori harcanır. Yarım saatlik merdiven çıkışta, yürümeye göre 2 kat daha fazla kalori yakılır. Basamak sayısına göre kalori miktarı da hesaplanabilir. İnişte bu değer daha da artacaktır." Koyuncu, merdiven aktivitesinde, kasların zorlanmasının fazla olduğunu, yürümenin ideal bir spor türü olduğunu, uzun dönemli daha yararlı olduğunu ifade ediyor. Merdiven kullanarak yapılan egzersizlerde özellikle bel kasları, alt karın bölgesi kasları, basen kasları, uyluk arka kasları, uyluk ön grup kasları ve baldır kaslarının çalıştığını belirten Koyuncu, bunların büyük grup kasları olduğunu, bu kas gruplarının çalışmasının, metabolizmayı artırdığını, bu sebeple hem kaslara hem kemiklere hem de diğer organlara iyi geldiğini önemle vurguluyor.