Bu doğrultuda, Ramazan ayında uygulanması gereken beslenme programı, en az üç, tercihen dört öğün (sahur, iftar açılışı, iftar yemeği, gece yatmadan önce bir ara öğün) olmalı.
Orucu açarken, özellikle enerji verecek, kan şekerini düzenleyecek ve sıvı ihtiyacını karşılayabilecek besinler seçmek daha doğrudur.
Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt. Derya Fidan, Ramazan ayında doğru beslenme tarzı ve doğru egzersizlerle metabolizmanın yavaşlamasını engellemek ve kilo almadan oruç tutabilmek mümkün olduğunu söylüyor.
Fidan'a göre açlık metabolizmasında, sindirim sistemi yavaşlar, vücut enerji depolarını koruma altına alır ve enerji harcamasını kısıtlar. Bu nedenle bazal metabolizma hızında düşüş olur.
Yemek saatlerinde vücudunuza aşırı derecede besin yüklendiğinizde, vücut bu enerji fazlasını yağ depolarına gönderir. Bunun aksine hafif ve küçük öğünler tüketirseniz ve bunun yanına egzersizi de eklerseniz sindirim sisteminizin çalışması ve kasların harcadığı enerjiyle birlikte metabolizmanız hızlanır. Böylece, bu depolama sürecinin aksine, vücudunuz yağ yakımını gerçekleştirir.
ORUÇ TUTARKEN NASIL YAĞ YAKILIR?
Yemek saatlerinde vücudunuza aşırı derece de besin yüklendiğinizde, vücut bu enerji fazlasını yağ depolarına gönderir.
Bunun aksine hafif ve küçük öğünler tüketirseniz ve bunun yanına egzersizi de eklerseniz sindirim sisteminizin çalışması ve kasların harcadığı enerjiyle birlikte metabolizmanız hızlanır. Böylece, bu depolama sürecinin aksine, vücudunuz yağ yakımını gerçekleştirir.
ORUÇLUYKEN HAFİF SPORLARI TERCİH EDİN
Oruçluyken spor yapmak mümkün ancak, yaptığınız egzersizin şiddetini azaltmalısınız.
Karaciğerinizde ve kaslarınızda depo edilen şeker azaldığı ve terle kaybedilen su miktarı arttığı için, yüksek yoğunluklu egzersizleri tercih etmemelisiniz.
Oruçluyken terletmeyen egzersizler; örneğin, pilates, yoga, reformer (aletli) pilates, düşük tempolu yürüyüş veya yüzme gibi düşük şiddetli aerobik egzersizler yapılabilir.
Egzersiz programının şiddetini, antrenman sürelerini kısaltıp, dinlenme sürelerini artırarak, set sayıları ve kullandığınız ağırlıkları azaltarak ayarlayabilirsiniz.
Yemek saatlerinde vücudunuza aşırı derecede besin yüklendiğinizde, vücut bu enerji fazlasını yağ depolarına gönderir. Bunun aksine hafif ve küçük öğünler tüketirseniz ve bunun yanına egzersizi de eklerseniz sindirim sisteminizin çalışması ve kasların harcadığı enerjiyle birlikte metabolizmanız hızlanır. Böylece, bu depolama sürecinin aksine, vücudunuz yağ yakımını gerçekleştirir.
EGZERSİZ SAATİNİZİ İYİ AYARLAYIN
Eğer iftardan önce egzersiz yapacaksanız, iftar ve sahur arasında yeterli miktarda sıvı, karbonhidrat ve protein alın. Sabah saatlerinde yapacağınız pilates ve yoga, vücudun kan akışını hızlandırarak kendinizi gün içinde enerjik hissetmenizi sağlayacak.
Eğer iftardan sonra egzersiz yapacaksanız, yemekten sonra 1-1,5 saat bekleyin. Kısa süreli, düşük yoğunluklu bir egzersiz yapabilirsiniz. Düşük tempolu yürüyüş, bisiklet, yüzme gibi yağ yakımını da uyaracak egzersizler de tercih edebilirsiniz. Pilates, yoga gibi egzersizler sindirim sisteminizi harekete geçirerek hazımsızlığınızı giderecek ve vücudunuzdaki ödemi dağıtacak.
Eğer yüksek şiddetli kardiyo egzersizi veya ağırlık (özellikle hipertrofi) antrenmanı tercih edecekseniz, kaslarınız kendini yenilemek için yeterli miktarda besin kaynağı bulamayacağı için kas lifleriniz kendini yenileyemeyecek ve iyileşme yeteneği azalacağı için sakatlanma riskiniz artacaktır.
Sıvı kaybının en aza indirgenmesi için oruçluyken terletmeyen egzersizler yapmalısınız.
İftarla sahur arasında vücut ağırlığınızın her kilogramı başına en az 30 ml. kadar su tüketin, iftardan spora kadar da en az 500 ml. su tüketin. Çay ve kahve gibi idrar söktürücü sıvıların tüketimini sınırlandırın.
Sıvıyla birlikte mineral kaybınız olacağı için, suyun içine limon suyu, maden suyu gibi mineral kaynakları ekleyerek kas tonusunuzun (istirahat halindeki kasta pasif hareket sırasında hissedilen gerginlik) önüne geçebilirsiniz.
(NTV)
